Vücuda ne kadar protein alınmalı?

Günlük protein ihtiyacı, ağırlık, kas oranı ve cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır. Bu konuda internette çeşitli bilgiler bulunuyor. Örneğin; Ortalama olarak bir insan protein ihtiyacını karşılamak için erkekte 56 gram kadında ise 46 gramın gerekli olduğu bilgisi yer alıyor. Ancak bu rakamlar, büyük sağlık kuruluşlarının da belirttiği gibi insan için yeterli olan temel düzeydeki oranlardır.

Sizce bu ortalamalardan hareketle protein almak mantıklı mı? Kalori yakımı kişiden kişiye farklılık gösterir. Her insanın boyu ve kilosu farklıdır ve metabolizması farklı bir şekilde çalışır. Bu bakımdan sağlıklı beslenme ve ihtiyaçları tam olarak karşılama anlamında alınması gereken protein miktarında hassas davranılması taraftarıyız.

Ne kadar protein almalıyım?

İlaç Enstitüsü’nün yayımladığı bir kılavuza göre günlük harcadığımız kalorinin %10 ila %35’i proteinden oluşmalı. Raporda kalori yüzdesi arasındaki büyük değişkenlik bireylerde kafa karışıklığına yol açabilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi insan farklılıkları böyle bir derecelendirmenin ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Peki kuruluş tarafından yönetilen bu karışık tavsiyeden ziyade vücudun ihtiyaç duyduğu proteini nasıl hesaplayabiliriz?

Protein yağ barındırmaması sebebiyle vücut kütlesini korumada çok önemlidir. Her gün yenilmesi gereken miktar vücudunuzdaki yağ kütleleri ile bağlantılıdır. İdeal olarak, yağ kütlelerini öğrenmede ölçümler yapılabilir. Ölçümler sonucuna bağlı olarak da sizin için tavsiye edilen protein miktarı kolaylıkla belirlenebilir. Yağsız vücut kütlesi, kilogram başına 0.5 – 1.0 gram protein (veya yağsız vücut kütlesi, kg başına 1-2 gram protein) sizin için uygun olabilir.

Tabii vücudunuzu analiz etmede ve ölçüm yapmada başarısız olabilirsiniz. Eğer protein ihtiyacı hesaplama yapamazsanız, mevcut ağırlığa göre tahminde bulunabilirsiniz. Bu yöntem size mükemmel bir sonuç vermeyecektir, ancak boy ve kilo bilgilerinden hareketle yaklaşık hedefi bulmanızda yardımcı olacaktır.

İşte protein ihtiyacını hesaplamak için kullanılacak ölçüm yöntemi:

  • Vücut ağırlığınız ile 1.1 çarpın.

Elde ettiğiniz değer gram cinsinden her gün alınması gereken protein miktarı için makul bir hedeftir.

Örneğin; Bir kadın 64 kg ağırlığındaysa 70.4  gram protein almalıdır veya 110 kg ağırlığında bir erkek günde 121 gram protein tüketmelidir.

Genel olarak gıdalardaki protein oranı

Kabaca her gün ne kadar protein almamız gerektiğini kabaca öğrendiğimize göre, bunu nasıl kontrol edebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Bunu tahmin etmek için izlenecek en basit adımlardan biri 3 öğün ve 1 ara öğüne göre hesaplama yapmak olabilir. Buradan hareketle her öğünde 25 gram protein ve ara öğünde 10 gram protein almak doğru hedef olacaktır.

Vücuda ne kadar protein alınmalı?” te bir düşünce

  1. Pingback: Protein nedir? Ne kadar Proteine ihtiyacımız var? - Pera

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.