Protein nedir? Ne kadar Proteine ihtiyacımız var?

Proteinler hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlayan geniş moleküllerdir. Protein amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun yapısı ve işleyişi protein alımına bağlıdır ve vücut hücrelerinin, dokuların ve organların düzenlenmesi için protein alımı şarttır.

Kas, cilt, kemik ve vücudumuzun diğer bölümlerinde önemli ölçüde enzim, hormon ve antikor içeren protein bulunur. Ayrıca proteinler nörotransmitterler gibi çalışır. Kanda oksijen taşıyan hemoglobinler birer proteindir.

Proteinler ilk kez 1838 yılında literatüre geçti ve bu ismi aldı. Latince kökeni itibariyle “proteios”tan gelen bu kelime “Öncelikli kalite” gibi bir manaya sahiptir. Yani proteinler vücut için olmazsa olmaz, önem arz eden ve yaşam kalitesini arttıran moleküller olarak tanımlanabilir.

Proteinleri 4 başlıkta inceleyeceğiz.

  1. Protein nedir?
  2. Nereden protein alınır?
  3. Yeteri kadar protein alınmazsa ne olur?
  4. Ne kadar protein almalıyız?

Protein nedir?

Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun zincirli amino asitlerdir. Protein ister bir virüs olsun, ister bakteri; ister bir kelebek olsun isterse bir insan, tüm bu yaşam formlarının temelini oluşturan makine gibidir.

İnsan vücudu yaklaşık olarak 100 trilyon hücreden meydana gelir. Her hücre farklı işleyişe sahip binlerce farklı proteinden oluşur ve bu proteinlerin her biri farklı görevlerle çalışır. Aslında makineden kastımız hücre içindeki proteinlerin önemli ve birbirinden değişik işleri gerçekleştirmesi hayatımızı sürdürebilmemiz için mekanik birer işlevdir.

Amino asitler ve proteinler

Protein’in amino asitlerden oluştuğunu söylemiştik. Amino asit blokları proteini meydana getirir ve her proteinde 20 civarı amino asit bulunur.

Bu amino asitler farklı şekillerde milyonlarca farklı yolla milyonlarca protein oluşturabilir. Ayrıca bu her proteinin vücutta farklı bir görevi olabilir. Amino asitlerin dizilimine göre yapılar farklılık gösterir.

Fazla bilgi göz çıkarmaz diyenler için:

Amino asit çeşitleri: alanin, arjinin, asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin,izolösin, lizin, lösin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin, valin.

İnsan vücudundaki proteinleri ve diğer önemli bileşenleri sentezleyen amino asitler (kreatin, peptid hormonları ve bazı nörotransmitterler) temel yapı taşlarımızı oluşturur.

Proteinler ne yapıyor?

Protein, vücutta gerçekleşen her biyolojik eylemde etkin rol oynar ve çeşitli işlevlere sahiptir. Proteinlerin temel işlevleri arasında vücudu güçlendirmek, onarmak ve değişimin sağlanmasıdır. Örneklerle açıklamak gerekirse protein kolajen, hormonal, insülin, taşıyıcı olabilir. Hemoglobin gibi bir taşıyıcı da olabilir. Bunların tümü proteindir. Yine keratin de yapısal bir proteindir ve saçı güçlendiren bir etkiye sahiptir. Enzimler katalizörlerdir. Kimyasal reaksiyonların hızlanmasını sağlar ve insanda hücre solunumunda önemlidir.

Protein içeren besinler nelerdir?

Artık proteinin beslenmede tercih edilmesi gereken temel ögelerden biri olduğunu biliyoruz. Ancak yediğimiz ürünlerde bulunan proteinlerin tümü vücudumuzda proteine dönüştürülmüyor. Bu sebeple bazı amino asitleri direkt olarak dışarıdan almamız gerekiyor. Sentezleyemediğimiz ancak beslenmeye yoluyla alabileceğimiz 9 temel amino asit: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilanin, treonin, triptofan ve valindir.

Bu amino asitlerin en çok bulunduğu kaynakların başında süt ürünleri, et ve yumurta gelir. Ayrıca soya da vücudumuz için önem taşıyacak amino asitlerden oluşan protein içerir. Kırmızı fasülye, mercimek, kepekli pirinç ve ekmek de bu grup içerisinde yer alır.

Özet olarak pek çok farklı protein çeşidi bulunur. Vücut için önemli olan besleyici proteinlerin olduğu ürünler tercih edilmelidir ve gerçekten vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitler alınmalıdır.

Yeteri kadar protein almazsam ne olur?

Protein eksikliği çok ender görülen bir durumdur. Açlık, kıtlık , iştahsızlık ile ilgili hastalık, kanserdan doğan beslenme bozukluğu ve bazı diğer ekstrem durumlar dışında protein eksikliğine nadir rastlanır. Eğer bir kişi protein eksikliği yaşıyorsa, besin alımının düşük olması nedeniyle sağlıktan ve enerjiden yoksun kalır.

Çok düşük protein alınması durumunda kaslar zayıflamaya başlar, ödem ve şişmeler meydana gelir. Saç incelir ve kırılgan hal alır. Deride tahribat meydana gelir. Çocuklarda büyüme yavaşlar.

Protein fazla almanız durumunda kas kütleniz gelişir ve yağ yakıcı egzersizlerle birlikte vücuttaki yağ oranı giderek azalır.

Ne kadar protein almalıyım?

Yapılan araştırmalara göre karar kılınan ortalama protein alımı kilogram başına 1.1 gramdır. Yani 60 kilogram olan bir birey günlük 66 gram protein alırsa bu değer onun için yeterli sayılmaktadır. Hamileler için ise kilogram başına 1.68 gram alınması -günlük 100 gram- tatmin edici bir gelişme olacaktır.

Harvard Sağlık Enstitüsü’ne göre kişinin günde alması gereken minimum protein miktarı ise 0.8 gramdır. Bu bağlamda günlük alınması gereken minimum protein miktarı “kilo x 0.8” denklemi üzerinden hesaplanabilir.

Herşeye rağmen kişinin tamı tamına ne kadar protein alması gerektiğini ölçmek zordur. Yaş, cinsiyet, fiziki aktivite seviyesi ve süresi, hamilelik, hastalık durumları gibi açılardan kişiye özel bir hesaplama yapılması gerekir.

Bazı ürünler ve protein oranları:

  • 1 Yumurta – 7 gr protein,
  • 1 Bardak süt – 7 gr protein,
  • 100 gr haşlanmış tavuk – 25 gr protein,

Protein ve Kalori

Protein kalori almamızı sağlar. Bir gram protein veya karhonhidrat 4 kaloriye denk gelir. 1 gram yağ ise 9 kaloriye eşittir.  Kilogram başına 0.8 gram protein almak insanın ortalama kalori ihtiyacının %10’unu karşılar.

Fazla protein almak çok sağlıklı olacağınız veya kilo kaybını önleyeceğiniz anlamına gelmiyor. Kilo yönetimi noktasında ihtiyaç duyulduğu kadar protein almakta fayda var. Ayrıca alınan protein ile birlikte lif alımı da paralel olmalıdır.  Yüksek lif içeren protein ürünlerini tercih etmek sağlıklı bir seçimdir.

Vücuda ne kadar protein alınmalı?

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.