Bilimsel araştırmalar: obezite önleme & diyet proteinleri

Protein ve kilo kontrolü

Protein, besinlerde bulunan ve vücut için en önemli doğal maddelerin arasındadır. Vücudumuzdaki her hücrenin yapı taşıdır. Proteinler kas kütlesinin büyümesine ve kas onarımına katkıda bulunur; vücut dokularını onarır; enzim ve hormon olarak işlev görürler; bağışıklık sisteminin işleyişine katkıda bulunurlar. Ancak proteinin bir başka önemli rolü daha bulunuyor: Vücut ağırlığının korunması.

Gözleme dayalı yapılan çalışmalar, yüksek protein içeren diyetlerin bel ve çevresi ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, düşük kalorili yüksek protein içeren gıdaların, yine düşük kalorili fakat standart değerde protein içeren gıdalara göre kilo ve yağ kütlesinin azaltılması açısından çok daha etkin olduğu sonucunu göstermiştir.

Dahası araştırmalar yüksek protein oranlı gıdalar ile kilo verdikten ve diyeti bıraktıktan sonra kilo alımının zorlaştığını, dolayısıyla proteinin bu noktada vücut ağırlığını korumada önemli bir etken olduğunu göstermiştir.

Tüm bu etkileri açıklayan mekanizmalardan bazıları, artan tokluk ve beslenme ile uyarılan termojenez ve yüksek protein ile oluşan kas kütlelerinin korunmasıdır.

İştah kontrolü

Yapılan birçok çalışma sonucunda proteinin, karbonhidrat ve yağlara göre daha uzun süreli doygunluk sağladığı bilgisine ulaşılmıştır. Ancak bunu sağlayan yüksek protein içeren gıdalardır. Yüksek proteinli gıdalar ile yapılan diyetlerde daha uzun süreli tokluk yaşandığı gibi, günde 440 Kcal’a kadar daha az kalori almak mümkündür.

Buna ek olarak, yüksek proteinli diyetlerin gece uyumadan önce yemek yeme isteğini bastırmada ve azaltmada; akşam yemeği sonrası atıştırmayı azaltmada standart protein diyetlerine kıyasla daha büyük bir etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

Yiyeceğin termik etkisi

Yiyecek termik etkisi, besinleri sindirme ve metabolize etmek için gerekli olan enerjidir. Toplam harcanan enerjinin %10’una karşılık gelir. Protein, karbonhidrat ve yağdan daha fazla termik etkiye sahiptir. Ayrıca proteinin termik etkisi yağdan 10 kat ve karbonhidrattan üç kat daha yüksektir. Bu vücudun yağları ve karbonhidratları işlemekten çok proteinleri işlerken daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelir.

Kaynaklar

Hayvan veya bitki kaynaklı proteinin iştah ve kilo kontrolü üzerindeki faydaları benzerdir. Bu nedenle, önerilen protein besin kaynakları:

  • Yağsız etler,
  • Balık,
  • Az yağlı süt,
  • Yumurta,
  • Soya ve diğer baklagiller,
  • Protein takviyeleri.

Günlük kaç gram protein alınmalı?

Ortalama olarak öğün başına 20-30 gram yüksek kalitede protein tüketmeniz sağlıklı olabilir. Ancak Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde, örneğin: 30 gram protein alımının sabah: 10, öğle: 20 ve akşam: 60 gram protein alımından daha faydalı olduğunu unutmayın.

Referans:

Duyff R. 2012, Pasiakos, 2015, Falcone et al.,1015; Leidy et al., 2015; Pasiakos, 2015; Pesta & Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma, & Ditschuneit, 2012; Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes, Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza et al,. 2013,Yang D et al. 2014; Westerterp-Plantenga, et al. 2009; Yang D et al. 2014; Paddon-Jones et al. 2015; Neacsu, 2014

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.